Оновлено 7 жовтня 2026 року: дози звірені з новими безпечними межами EFSA (2023), додано настанову Endocrine Society щодо вітаміну D (2024), результати VITAL (2022, 2025) і Cochrane щодо цинку (2024), оновлено ціни схеми.
Коротко. Базу року складають три добавки щодня: вітамін D3 (1000–2000 МО, до 4000 МО — верхня безпечна межа), омега-3 (1000–2000 мг EPA + DHA) і магній (200–400 мг). Курсами по 30 днів додають B-комплекс із B6 не більше 10–12 мг, вітамін C, цинк із селеном восени й узимку та пробіотики. Залізо, йод і високі дози вітаміну D — тільки за аналізами або порадою лікаря. Базова схема з нашого каталогу коштує від 29 грн на день.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Харчові добавки не є лікарськими засобами.
У статті: курси чи мультивітамін · що нового в дослідженнях · правила безпеки · річний цикл · режим дня · сумісність · форми · товари і ціна схеми · план на 3 місяці · FAQ
Курси окремих вітамінів чи мультивітамін: що обрати
Обидва підходи робочі, різниця — у контролі та зручності.
| Окремі нутрієнти курсами | Мультивітамін | |
|---|---|---|
| Контроль доз і форм | Повний: кожну дозу обираєте самі | Фіксований склад |
| Омега-3 і достатня доза магнію | Так | Майже ніколи не вміщаються в таблетку |
| Підлаштування під сезон і аналізи | Легко | Складно |
| Зручність | 3–6 капсул на день | 1–2 таблетки |
| Доказова база | Окремо для D3, омега-3, цинку тощо | COSMOS 2024–2026: користь для пам’яті 60+ |
Якщо для вас важливіше простота, читайте наш гід як обрати мультивітаміни. Поширений компроміс — мультивітамін плюс окремо омега-3 і магній; тоді вітамін D, цинк і селен з окремих добавок не дублюйте.
Що нового в дослідженнях: 2022–2025
| Джерело | Що з’ясували | Що це змінює в плані |
|---|---|---|
| VITAL, BMJ, 2022 (25 871 учасник 50+, 5 років) | Вітамін D3 2000 МО на день — на 22% менше нових випадків аутоімунних захворювань; для омега-3 різниця статистично незначуща | D3 у помірній дозі має сенс приймати цілий рік |
| EFSA, 2023 | Нові безпечні межі для дорослих: вітамін B6 — 12 мг на день, селен — 255 мкг на день із урахуванням їжі | B-комплекси з 50 мг B6 не для тривалого прийому; селен 200 мкг — тільки курсом |
| Endocrine Society, 2024 | Здоровим дорослим до 75 років рутинно здавати аналіз на 25(OH)D не потрібно; вищі дози D доречні для людей 75+, вагітних, людей із переддіабетом і дітей | Для більшості достатньо 1000–2000 МО без аналізу; високі дози — за показаннями |
| Cochrane, 2024 (34 дослідження) | Цинк на початку застуди може скоротити її приблизно на 2 дні (низька достовірність); профілактичний прийом практично не знижує ризик застудитися | Цинк — короткими курсами, а не постійно |
| VITAL Telomere, AJCN, 2025 (1054 учасники, 4 роки) | У групі D3 2000 МО теломери вкорочувалися повільніше, ніж у групі плацебо | Ще один аргумент на користь помірної, але регулярної дози D3 |
Головні правила безпеки
- Вітамін D3: 1000–2000 МО щодня як база; 4000 МО (100 мкг) — верхня безпечна межа для дорослих за EFSA. Дози 5000 МО і вище — лише за аналізом і погодженням з лікарем.
- Вітамін B6: сумарно з усіх добавок не більше 12 мг на день при тривалому прийомі — надлишок B6 пов’язаний з ураженням периферичних нервів.
- Селен: не більше 255 мкг на день разом з їжею; добавку на 200 мкг — курсом, без паралельного селену з інших комплексів.
- Залізо — тільки за аналізами феритину й гемоглобіну.
- Йод — за рекомендацією лікаря, особливо при захворюваннях щитоподібної залози.
- Вітамін A і бета-каротин окремими курсами здоровій людині з різноманітним раціоном зазвичай не потрібні; курцям високі дози бета-каротину не рекомендовані.
- Кальцій як окрема добавка потрібен рідко — краще отримувати його з їжі.
Річний цикл прийому
| Нутрієнт | Доза для дорослого | Коли | Тривалість |
|---|---|---|---|
| Вітамін D3 (+ K2) | 1000–2000 МО, до 4000 МО | цілий рік | постійно |
| Омега-3 (EPA + DHA) | 1000–2000 мг | цілий рік | постійно |
| Магній | 200–400 мг | цілий рік | постійно |
| B-комплекс | B6 до 10–12 мг | 3 рази на рік | 30 днів |
| Вітамін C | 250–500 мг | 2–3 рази на рік | 30 днів |
| Цинк + селен | цинк 15–25 мг, селен 100–200 мкг | осінь–зима | 30–60 днів |
| Пробіотики | за етикеткою | 2–4 рази на рік, після антибіотиків | 14–30 днів |
| Залізо | за призначенням | тільки за аналізами | 4–12 тижнів |
| Йод | 150 мкг | за рекомендацією лікаря | індивідуально |
Щоденний режим: ранок, день, вечір
Ранок
- B-комплекс — під час сніданку.
- Вітамін C — 250–500 мг, курсом.
- Залізо (за аналізами) — натщесерце з водою або вітаміном C, окремо від кави, чаю й молочних продуктів.
День, з найситнішим прийомом їжі
- Вітамін D3 + K2 — жиророзчинні, засвоюються з їжею, що містить жири.
- Омега-3 — з тією самою їжею; так менше відрижки рибою.
Вечір
- Магній (гліцинат, бісгліцинат, хелат) — 200–400 мг.
- Цинк — 15–25 мг, з легкою вечерею, якщо натщесерце нудить.
- Селен — 100–200 мкг, курсом.
Сумісність: що розводити в часі
Розділяйте прийом
- Залізо і кальцій — кальцій знижує засвоєння заліза; інтервал 2 години.
- Залізо і цинк у високих дозах — конкурують за всмоктування.
- Цинк і мідь — тривалий прийом цинку понад 25 мг на день може знижувати рівень міді.
- Магній, кальцій, цинк, залізо й антибіотики тетрациклінового та фторхінолонового ряду — інтервал кілька годин, точний — в інструкції до препарату.
- Залізо, кальцій і левотироксин — мінерали щонайменше через 4 години після гормону щитоподібної залози.
- Вітамін K2 і варфарин — поєднання тільки з дозволу лікаря.
Вдалі поєднання
- D3 + K2 — K2 бере участь у спрямуванні кальцію в кістки.
- Залізо + вітамін C — краще всмоктування заліза.
- D3 + омега-3 — обидва жиророзчинні, зручно приймати з однією їжею.
- Вітаміни групи B разом — працюють в одних метаболічних ланцюгах, тому їх і випускають комплексом.
Кращі форми нутрієнтів
| Нутрієнт | Оптимальні форми | Примітка |
|---|---|---|
| Вітамін D | D3 (холекальциферол) | D2 менш стабільно підвищує рівень у крові |
| K2 | MK-7 | Довго діє, достатньо 1 раз на день |
| Омега-3 | Тригліцеридна (TG, rTG) | Дивіться на суму EPA + DHA, а не на «1000 мг риб’ячого жиру» |
| Магній | Гліцинат, бісгліцинат, хелат, тауринат, треонат | Оксид засвоюється гірше і частіше послаблює |
| B-комплекс | З метилфолатом і P-5-P (активний B6) | Перевіряйте дозу B6: до 10–12 мг |
| Цинк | Бісгліцинат, піколінат, цитрат | Сульфат частіше подразнює шлунок |
| Селен | L-селенометіонін | Не поєднувати з іншими джерелами високих доз |
| Залізо | Бісгліцинат | Менше дискомфорту для ШКТ, ніж сульфат |
Товари для плану: дозування і ціна за день
Ми підібрали з каталогу Геркулес Шоп товари під кожен пункт річного циклу і порахували вартість щоденної порції для найвигіднішого фасування. Ціни та наявність — станом на 7 жовтня 2026 року, актуальні дані завжди на сторінці товару. Дозування звіряйте з етикеткою і рекомендаціями лікаря.
| Нутрієнт | Товар | Доза на порцію | Порцій | Ціна | Ціна за день |
|---|---|---|---|---|---|
| Вітамін D3 + K2 | Pure Gold PGP K2D3 | D3 100 мкг (4000 МО) + K2 150 мкг, 1 капсула | 60 | 445 грн | 7,4 грн |
| Вітамін D3 | Swanson Vitamin D3 4000 IU | D3 100 мкг (4000 МО), 1 капсула | 90 | 260 грн | 2,9 грн |
| Омега-3 | Sports Research Omega-3 Fish Oil | EPA 690 мг + DHA 260 мг, 1 капсула | 180 | 3200 грн | 17,8 грн |
| Омега-3 | MST Omega 3 Selected | EPA 660 мг + DHA 440 мг, 2 капсули | 30 | 750 грн | 25,0 грн |
| Магній | Solaray Magnesium Glycinate | магній 350 мг (бісгліцинат), 4 капсули | 30 | 810 грн | 27,0 грн |
| Магній | KAL Magnesium Amino Acid Chelate | магній 220 мг (хелат), 2 таблетки | 50 | 400 грн | 8,0 грн |
| B-комплекс | Sports Research B-Complex Plant-Based | B6 8,5 мг (P-5-P), метилфолат 680 мкг DFE, 2 капсули | 30 | 800 грн | 26,7 грн |
| B-комплекс | Amix B-Complex + vit. C & vit. E | B6 10 мг, B1 і B2 по 10 мг, C 300 мг, 1 капсула | 90 | 510 грн | 5,7 грн |
| Вітамін C | NOW C-500 Calcium Ascorbate | вітамін C 500 мг (буферизований), 1 капсула | 250 | 900 грн | 3,6 грн |
| Цинк | MST Zinc Bisglycinate Chelate | цинк 25 мг (бісгліцинат), 1 таблетка | 90 | 560 грн | 6,2 грн |
| Цинк | Swanson Zinc Citrate 30 mg | цинк 30 мг (цитрат), 1 капсула | 60 | 150 грн | 2,5 грн |
| Селен | Solaray Yeast-Free Selenium | селен 200 мкг (L-селенометіонін), 1 капсула | 90 | 555 грн | 6,2 грн |
| Пробіотики | 21st Century Acidophilus Probiotic Blend | 4 штами, 1 млрд КУО, 1 капсула | 150 | 610 грн | 4,1 грн |
| Йод | Swanson Kelp Iodine Source | йод 225 мкг (з келпу), 1 таблетка | 250 | 380 грн | 1,5 грн |
Скільки коштує схема на місяць
| Варіант | Склад | На день | На місяць |
|---|---|---|---|
| Економ | Swanson D3 + Sports Research Omega-3 + KAL Magnesium Chelate | ≈ 29 грн | ≈ 860 грн |
| Оптимальний | Pure Gold K2D3 + Sports Research Omega-3 + Solaray Magnesium Glycinate | ≈ 52 грн | ≈ 1570 грн |
Сезонні курси по 30 днів додаються окремо: B-комплекс — від 170 грн (Amix), вітамін C — близько 110 грн, цинк і селен разом — від 260 грн (Swanson + Solaray), пробіотики — близько 120 грн.
На що звернути увагу при виборі
- Вітамін D: обидва товари з таблиці містять 4000 МО — верхню безпечну межу EFSA. Для бази 1000–2000 МО капсулу можна приймати через день. Формули на 5000 МО, наприклад NOW MEGA D-3 & MK-7, доречні лише за результатами аналізу.
- B-комплекс: класичні формули B-50, як-от Nature’s Way B-50 чи MST B-Complex Professional, містять 50 мг B6 — це вчетверо вище за межу EFSA. Їх варто приймати лише короткими курсами за рекомендацією лікаря; для планового прийому краще комплекси з таблиці.
- Магній: у MST Magnesium Taurate + B6 70,9 мг магнію і 64,2 мг B6 на капсулу. Для основної дози магнію він не підходить: B6 буде надто багато.
- Омега-3: одна капсула Sports Research дає 950 мг EPA + DHA, дві капсули MST Omega 3 Selected — 1100 мг. Обидва варіанти вкладаються в орієнтир 1000–2000 мг.
- Цинк і селен: на час курсу не додавайте мультивітамін із цими мінералами, щоб не вийти за безпечні межі.
Приклад плану на 3 місяці (осінь–зима)
| Місяць | Щодня | Курс цього місяця |
|---|---|---|
| 1-й | D3 + K2, омега-3, магній | B-комплекс і вітамін C — 30 днів |
| 2-й | D3 + K2, омега-3, магній | Цинк + селен — 30–60 днів |
| 3-й | D3 + K2, омега-3, магній | Пробіотики — 14–30 днів; за потреби продовжити цинк |
Навесні та влітку базу можна залишити тією самою, а B-комплекс і вітамін C повторити один раз. Влітку, якщо ви багато буваєте на сонці, дозу D3 можна знизити до 1000 МО.
Коротка пам’ятка
- Ранок: B-комплекс, вітамін C, залізо (за аналізами).
- День, з їжею: D3 + K2, омега-3.
- Вечір: магній, цинк, селен.
- Не забувайте: залізо не запивайте кавою чи чаєм; між конкуруючими мінералами — щонайменше 2 години; сумарний B6 — до 12 мг на день.
FAQ
Чи можна приймати всі добавки одночасно?
Ні. Деякі мінерали конкурують між собою за всмоктування. Розділяйте прийом за часом: залізо вранці, D3 і омега-3 вдень з їжею, магній, цинк і селен увечері.
Які вітаміни можна приймати постійно, а які курсами?
Постійно, у помірних дозах — вітамін D3, омега-3 і магній. Курсами — B-комплекс, вітамін C, цинк, селен і пробіотики. Залізо та йод — тільки за аналізами або порадою лікаря.
Чи потрібно здавати аналіз на вітамін D перед прийомом?
За настановою Endocrine Society 2024 року здоровим дорослим до 75 років рутинний аналіз не потрібен, якщо доза помірна (1000–2000 МО). Аналіз доречний перед прийомом високих доз, при захворюваннях кісток, нирок, ШКТ або за порадою лікаря.
Чи можна приймати добавки під час антибіотиків?
Так, але магній, кальцій, цинк і залізо знижують засвоєння антибіотиків тетрациклінового та фторхінолонового ряду — між ними потрібен інтервал кілька годин. Пробіотики приймайте щонайменше через 2 години після антибіотика. Точний режим уточніть у лікаря.
Курси вітамінів чи мультивітамін — що краще?
Курси дають точний контроль доз і дозволяють включити омега-3 та достатню дозу магнію. Мультивітамін зручніший і має сильну доказову базу для людей 60+. Поширений компроміс — мультивітамін плюс окремо омега-3 і магній.
Як обрати надійного виробника?
Дивіться на виробництво за GMP, повний і прозорий склад із дозами кожного компонента, незалежне лабораторне тестування (USP, NSF, Informed Choice) і відповідність доз безпечним межам.
Чому варто купувати у Геркулес Шоп
У каталозі Геркулес Шоп — усе для цього плану від брендів, які роками працюють на ринку добавок: Sports Research, Solaray, NOW Foods, Swanson, KAL, Life Extension, MST, Pure Gold. На сторінці кожного товару — повний склад із дозами, тож легко перевірити, чи вкладається ваша схема в безпечні межі. Наші консультанти допоможуть скласти план під ваш вік, раціон і результати аналізів без дублювання нутрієнтів.
Джерела
- Hahn J. et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 2022.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 2023.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023.
- Demay M.B. et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.
- Nault D. et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024.
- Zhu H. et al. Vitamin D3 and marine omega-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITAL randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2025.
3 thought on “План прийому вітамінів і мінералів курсами на рік: схема 2026”