Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та залізо — тільки в розумних дозах, за можливості орієнтуйтесь на аналізи.

Чому обирають курси, а не мультивітаміни

Точний контроль форм і дозувань.
Менший ризик передозування жиророзчинних вітамінів.
Оптимізація під сезон і реальні потреби.
Менше навантаження на травну систему та бюджет.

Головні правила безпеки

Вітамін D3 (часто з K2) — регулярно, дозу коригувати за 25(OH)D.
Залізо — тільки за аналізами феритину або гемоглобіну.
Кальцій як добавка потрібен рідко.
Циклічний прийом знижує ризик накопичення.

Річний цикл прийому

Нутрієнт	Частота	Тривалість
Вітамін D3 + K2	цілий рік	постійно
Омега-3 (EPA+DHA)	цілий рік	постійно
Магній	цілий рік	постійно
B-комплекс	3 рази на рік	30 днів
Вітамін C	2–3 рази на рік	30 днів
Цинк + Селен	осінь-зима	30–60 днів
Пробіотики	2–4 рази на рік	14–30 днів
Залізо*	за аналізами	4–8 тижнів
Вітамін A або бета-каротин	1–2 рази на рік	30 днів

*Залізо — лише при підтвердженому дефіциті.

Щоденний режим (ранок, день, вечір)

Ранок

B-комплекс — за інструкцією (енергія, нервова система).
Вітамін C — 500–1000 мг (курсами).
Залізо* — 25–60 мг елементарного (натщесерце з водою або вітаміном C).
Йод — 150 мкг (лише за рекомендацією лікаря).

*Тільки при доведеному дефіциті.

День (з їжею)

Омега-3 (EPA+DHA) — 1000–2000 мг (з жирною їжею).
Вітамін D3 — 1000–4000 МО (коригувати за аналізами).
Вітамін K2 (MK-7) — 90–200 мкг (разом з D3).
Бета-каротин або вітамін A — 5–10 тис. МО (з жиром).

Вечір

Магній (гліцинат / тауринат / треонат) — 200–400 мг.
Цинк — 15–30 мг (краще окремо від їжі або кальцію).
Селен — 100–200 мкг (антиоксидантна підтримка).

Сумісність і що не комбінувати

Несумісні поєднання

Залізо і кальцій — кальцій знижує засвоєння заліза.
Залізо, цинк, магній — конкурують між собою.
Вітамін C і B12 — інтервал не менше 2 годин.
Кальцій і магній у високих дозах — конкурують.
Вітамін E і залізо — знижується засвоєння заліза.

Вдалі поєднання

D3 + K2 + магній — правильний обмін кальцію.
Залізо + вітамін C — краще всмоктування.
Вітаміни групи B — синергія в метаболізмі.
Омега-3 + D3 — протизапальний ефект.

Кращі форми нутрієнтів

Нутрієнт	Оптимальні форми
Магній	гліцинат, тауринат, треонат
Омега-3	тригліцеридна (rTG)
Вітамін D	D3 (холекальциферол)
K2	MK-7
Залізо	бісгліцинат
Цинк	піколінат, бісгліцинат
Селен	L-селеноцистеїн, селенометіонін
Вітамін A	ретинол або бета-каротин

Приклад помісячного плану (3 місяці)

Місяць 1

D3 + K2, Омега-3, Магній — постійно.
B-комплекс — 30 днів.
Вітамін C — 30 днів.

Місяць 2

D3 + K2, Омега-3, Магній — постійно.
Цинк + Селен — 30–60 днів.

Місяць 3

D3 + K2, Омега-3, Магній — постійно.
Пробіотики — 14–30 днів.

Коротка пам’ятка

Ранок: B-комплекс, C, залізо (за аналізами).

День: Омега-3, D3 + K2, вітамін A або бета-каротин.

Вечір: Магній, Цинк, Селен.

Порада: не запивайте кавою або чаєм залізо і магній. Молочні продукти знижують засвоєння заліза. Між конкуруючими мінералами — інтервал щонайменше 2 години.

FAQ

1. Чи можна приймати всі добавки одночасно?
Ні. Деякі мінерали й вітаміни конкурують між собою. Розділяйте прийом за часом — наприклад, залізо вранці, магній і цинк увечері.

2. Як часто потрібно робити перерви?
Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) можна приймати безперервно за умови контролю аналізів. Інші (B-комплекс, C, пробіотики) — курсами 1–2 рази на сезон.

3. Як зрозуміти, що добавка не підходить?
Ознаки непереносимості: дискомфорт у шлунку, нудота, головний біль. У такому випадку зменшіть дозу або змініть форму речовини.

4. Чи можна приймати під час хвороби або антибіотиків?
Під час захворювання допустимо приймати C, D3, цинк і пробіотики. Інші добавки краще призупинити до відновлення.

5. Як обрати надійного виробника?
Звертайте увагу на сертифікацію (GMP, ISO), відкритість складу, відгуки користувачів і незалежне тестування.

Універсальний план прийому окремих вітамінів і мінералів курсами