Короткий вердикт. NAC (N-ацетилцистеїн) має найкращі дані серед цієї пари: розріджує мокротиння, а в дослідженні з людьми старшого віку тривалий прийом зменшував кількість грипоподібних епізодів і їх тяжкість. Кверцетин у дослідженнях знижував частоту ГРВІ переважно в людей під великими фізичними навантаженнями та старших 40 років, але засвоюється погано. Обидві добавки — доповнення до основи (сон, харчування, вітамін D), а не лікування.
Порівняння добавок, які обговорюють у контексті ГРВІ
| Добавка | Що показали дослідження | Доказовість | Як приймають у дослідженнях | Кому найбільше підходить |
|---|---|---|---|---|
| NAC | Розріджує мокротиння; при тривалому прийомі — менше клінічних епізодів грипу | Середня | 600 мг 2 рази на добу | Схильність до вологого кашлю, люди старші 60, курці |
| Кверцетин | Менше ГРВІ після інтенсивних навантажень; у частині дорослих — коротші й легші епізоди | Низька–середня | 500–1000 мг на добу, курсом | Ті, хто інтенсивно тренується, люди 40+ |
| Цинк | Пастилки з першої доби можуть скоротити тривалість застуди | Середня | Пастилки 75+ мг на добу кілька днів | Початок застуди |
| Вітамін C | Регулярний прийом трохи скорочує тривалість; у спортсменів знижує ризик | Середня | 200–1000 мг на добу постійно | Активні люди, бідний на овочі раціон |
NAC (N-ацетилцистеїн)
Що це і як працює
NAC — похідна амінокислоти цистеїну. Він діє двома шляхами. Перший — муколітичний: NAC розриває дисульфідні зв’язки в білках слизу, тож мокротиння стає рідшим і легше відкашлюється. Другий — антиоксидантний: NAC є попередником глутатіону, головного внутрішньоклітинного антиоксиданту, рівень якого знижується під час інфекцій і запалення.
Що показали дослідження
Найвідоміше дослідження — De Flora та співавт. (1997). 262 людини, переважно старші 65 років, протягом 6 місяців сезону грипу приймали 600 мг NAC двічі на добу або плацебо. Інфікування вірусом грипу за аналізами було однаковим, але клінічно виражений грип розвинувся лише в 25% інфікованих у групі NAC проти 79% у групі плацебо. Загальна тяжкість симптомів і кількість днів у ліжку також були меншими.
У людей з хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ) NAC у дозі 1200 мг на добу зменшував частоту загострень, які часто провокують респіраторні віруси (дослідження PANTHEON, 2014). Дані щодо гострої застуди в молодих здорових людей обмежені, а результати досліджень при COVID-19 суперечливі.
Дозування
У дослідженнях профілактики — 600 мг двічі на добу протягом сезону. Як муколітик при вологому кашлі — 600 мг на добу (за інструкцією конкретного продукту). Краще приймати після їжі та запивати склянкою води: достатня кількість рідини допомагає розрідженню мокротиння.
Кому підходить
Тим, у кого застуда зазвичай переходить у вологий кашель, людям старшого віку, курцям, людям з хронічним бронхітом (після консультації з лікарем). Сухий надсадний кашель без мокротиння — не показання для NAC.
У каталозі: Life Extension NAC 600 мг — доза, як у дослідженнях, та MST NAC 696 мг.
Кверцетин
Що це і як працює
Кверцетин — рослинний флавоноїд, який міститься в цибулі, яблуках, гречці, ягодах і чаї. У лабораторних дослідженнях він пригнічує розмноження деяких респіраторних вірусів, зменшує вивільнення гістаміну та прозапальних цитокінів. Важливо: більшість цих механізмів показано в пробірці або на тваринах, і перенести їх на людей напряму не можна.
Що показали дослідження
У дослідженні Nieman та співавт. (2007) велосипедисти 3 тижні приймали 1000 мг кверцетину на добу, а потім 3 дні поспіль тренувалися по 3 години. Протягом двох тижнів після навантаження ГРВІ розвинулася в 5% учасників групи кверцетину проти 45% у групі плацебо.
У більшому дослідженні Heinz та співавт. (2010) 1002 дорослі 12 тижнів приймали 500 або 1000 мг кверцетину. У загальній вибірці частота ГРВІ не змінилася. Проте в учасників 40 років і старших, які оцінювали себе як фізично активних, при дозі 1000 мг кількість днів хвороби і тяжкість симптомів були меншими.
Невеликі відкриті дослідження форм із підвищеною біодоступністю при COVID-19 показали скорочення тривалості симптомів, але їх якість недостатня для впевнених висновків.
Біодоступність
Звичайний кверцетин засвоюється погано — у кров потрапляє лише кілька відсотків дози. Засвоєння покращують фітосомальні форми (у комплексі з фосфоліпідами), прийом разом із жирною їжею, а також поєднання з вітаміном C чи бромелаїном, яке часто використовують у комплексах.
Дозування
У дослідженнях — 500–1000 мг на добу курсом від 2–3 тижнів до 3 місяців. Фітосомальні форми використовують у менших дозах — 250–500 мг на добу. Кверцетин діє не одразу, тому має сенс починати прийом заздалегідь, наприклад перед періодом великих навантажень або на початку сезону.
Кому підходить
Людям, які інтенсивно тренуються або готуються до змагань, дорослим 40+ з активним способом життя, тим, хто часто хворіє в сезон.
- Кверцетин з бромелаїном і вітаміном C: Solaray Quercetin Bromelain Vitamin C.
- Доза 1000 мг, як у дослідженнях Nieman і Heinz: KAL Quercetin 1000 мг.
- Кверцетин із цинком і міддю: Natural Factors Quercetin 500 мг.
NAC і кверцетин разом: як поєднувати
NAC і кверцетин діють різними шляхами: NAC — на мокротиння і рівень глутатіону, кверцетин — на запальну відповідь. Прямих досліджень їх спільного прийому при ГРВІ немає, але відомих небажаних взаємодій між ними також не описано. Тому поєднання можливе для дорослих без протипоказань.
| Ситуація | NAC | Кверцетин |
|---|---|---|
| Профілактика в сезон (люди 60+, курці, хронічний бронхіт) | 600 мг 1–2 рази на добу після консультації з лікарем | 500 мг на добу або 250 мг фітосомальної форми |
| Період інтенсивних тренувань або змагань | Не обов’язково | 1000 мг на добу (або 500 мг фітосомальної форми) за 2–3 тижні до навантажень і 2 тижні після |
| Перші дні ГРВІ з вологим кашлем | 600 мг на добу, багато рідини | Можна продовжити, якщо приймали до хвороби |
Обидві добавки доповнюють базу: сон 7–9 годин, достатньо білка, вітамін D у холодний сезон. Детальніше — у статті «Імунітет: комплексний підхід».
Протипоказання та взаємодії
NAC. Не рекомендований при загостренні виразкової хвороби шлунка чи кишки, дітям до 2 років, під час вагітності та грудного вигодовування без призначення лікаря. З обережністю — при бронхіальній астмі (можливий бронхоспазм). Не поєднують із протикашльовими засобами, що пригнічують кашльовий рефлекс (наприклад, кодеїн, бутамірат): розріджене мокротиння застоюється в бронхах. NAC може посилювати дію нітрогліцерину і знижувати тиск. Антибіотики (зокрема тетрацикліни, цефалоспорини) приймають з інтервалом не менше 2 годин. Можливі побічні ефекти: печія, нудота, діарея, специфічний запах.
Кверцетин. Не рекомендований під час вагітності та грудного вигодовування, при захворюваннях нирок. Може впливати на ферменти печінки CYP3A4 і транспортер P-глікопротеїн, тому змінює рівень деяких ліків у крові: циклоспорину, такролімусу, варфарину, хінолонових антибіотиків (ципрофлоксацину, левофлоксацину), дигоксину. Якщо ви приймаєте рецептурні препарати, погодьте кверцетин із лікарем. Можливі побічні ефекти: головний біль, поколювання в кінцівках, дискомфорт у шлунку.
Температура вище 38,5 °C понад 3 дні, задишка, біль у грудях, мокротиння з кров’ю або погіршення після покращення — привід звернутися до лікаря, а не збільшувати дози добавок.
Міфи
«NAC вилікує застуду»
NAC не знищує віруси. Він полегшує відкашлювання і, за даними одного великого дослідження, може зменшувати тяжкість грипу при тривалому прийомі. Застуда минає самостійно за 7–10 днів незалежно від добавок.
«Кверцетин — природний противірусний препарат»
Противірусна дія кверцетину показана переважно в лабораторних умовах. У людей ефект скромний і стосується окремих груп. Як заміна лікуванню чи вакцинації він не підходить.
«Кверцетин працює як іонофор цинку, тому разом вони лікують ГРВІ»
Здатність кверцетину переносити цинк у клітини показана в пробірці. Клінічних досліджень, які підтвердили б посилення ефекту цинку в людей, немає.
Часті питання
Чи можна приймати NAC і кверцетин одночасно?
Так, відомих небажаних взаємодій між ними немає. NAC краще приймати після їжі з достатньою кількістю води, кверцетин — з їжею, що містить жири. Якщо ви приймаєте рецептурні ліки, погодьте поєднання з лікарем.
Чи допомагає NAC при сухому кашлі?
Ні. NAC розріджує мокротиння, тому має сенс при вологому кашлі. При сухому надсадному кашлі він не потрібен, а поєднувати його з протикашльовими засобами не можна.
Скільки часу потрібно приймати кверцетин, щоб був ефект?
У дослідженнях ефект з’являвся після 2–3 тижнів щоденного прийому. Тому кверцетин має сенс починати заздалегідь — на початку сезону або перед періодом інтенсивних тренувань.
Чи можна приймати NAC профілактично весь сезон?
У дослідженні з людьми старшого віку NAC приймали 6 місяців по 600 мг двічі на добу без серйозних побічних ефектів. Для тривалого прийому, особливо при хронічних захворюваннях, порадьтеся з лікарем.
Чи підходять NAC і кверцетин дітям?
NAC дітям до 2 років протипоказаний, старшим дітям його призначає лікар. Кверцетин у дітей досліджений недостатньо, тому без призначення лікаря його не рекомендують.
Висновок
NAC має найкращі дані для людей, у яких застуда переходить у вологий кашель, та для старшого віку при тривалому прийомі в сезон. Кверцетин може бути корисним тим, хто інтенсивно тренується, і дорослим 40+, якщо почати прийом заздалегідь і вибрати форму з кращою біодоступністю. Жодна з цих добавок не лікує ГРВІ, але обидві можуть зробити сезон легшим як доповнення до сну, харчування і вітаміну D.
Артем Ушенко — тренер Геркулес Клубу (Київ), сертифікований інструктор тренажерного залу та функціонального тренінгу (Школа тренерів DOG, 2026). Спеціалізується на доказовому підході до харчування та спортивних добавок.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.
Джерела
- De Flora S. et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J, 1997. doi
- Zheng J.P. et al. Twice daily N-acetylcysteine 600 mg for exacerbations of chronic obstructive pulmonary disease (PANTHEON). Lancet Respir Med, 2014. doi
- Šalamon Š. et al. Medical and dietary uses of N-acetylcysteine. Antioxidants, 2019. doi
- Nieman D.C. et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi
- Heinz S.A. et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial. Pharmacol Res, 2010. doi
- Di Pierro F. et al. Possible therapeutic effects of adjuvant quercetin supplementation against early-stage COVID-19 infection. Int J Gen Med, 2021. doi